Hoe fit ben je écht? 5 verrassend simpele oefeningen voor thuis
In een eerdere post getiteld ‘Practice what you preach‘ beschreef ik wat ik zoal doe aan zelfherstel. Daarin ging het o.a. over verschillende oefeningen die ik dagelijks doe om zo gezond en fit mogelijk natuurlijk te verjongen. Onlangs heb ik daar ook korte filmpjes van gepubliceerd (zakken naar de vloer en weer opstaan zonder je handen te gebruiken, knijpkracht handen verbeteren).
Hieronder vind je een overzicht van deze twee en nog drie andere eenvoudige oefeningen die ik geregeld thuis doe. Deze oefeningen zijn wetenschappelijk onderzocht en geven verrassend veel inzicht in de staat van jouw gezondheid en levensverwachting.
Test 1: Push-up Test
Een studie onder brandweermannen liet zien dat wie 40 push-ups achter elkaar kan doen, 96% minder kans heeft op hart- en vaatziekten.
Zo doe je het:
Start in plankpositie, zak gecontroleerd door de armen (totdat je ellebogen zich in 90 graden hoek bevinden) en duw jezelf weer omhoog.
Noteer hoeveel goede push-ups je achter elkaar haalt.
Verbeteren? Oefen dagelijks en bouw rustig op. Kniepush-ups zijn ook effectief als je net begint.
Test 2: Knijpkracht
Gripkracht is een sterke voorspeller van je algehele spiergezondheid. Een groot onderzoek met meer dan 500.000 deelnemers toonde aan dat lage gripkracht samenhangt met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, longaandoeningen en zelfs kanker.
Zo doe je het thuis:
Geen handknijpmeter of handknijper? Draai een natte handdoek zo hard en lang mogelijk uit.
Verbeteren? Hang aan een optrekstang, doe farmer’s walks (in rechte houding lopen met zware gewichten in elke hand) of sjouw regelmatig met zware boodschappentassen in beide handen.
Bekijk hier mijn video.
Test 3. Balans op één been
Kun je 10 seconden op één been staan? Onderzoek laat zien dat vijftigplussers die dit niet kunnen, bijna dubbel zoveel kans hebben om binnen zeven jaar te overlijden.
Zo doe je het:
Sta op je niet-dominante voet, handen in je zij, ogen dicht. Voor een uitdagendere optie sla je je handen kruiselings voor je borst.
Streefgetallen: Onder 40 -> 43 seconden of langer; 40-49 -> 40 seconden; 50-59 -> 37 seconden; 60-69 -> 30 seconden; 70-79 -> 20 seconden; boven de 80 -> 5 -10 seconden.
Verbeteren? Yoga, Pilates, BodyBalance van Les Mills en eenbenige oefeningen zoals lunges en squats versterken je balans. Of sta afwisselend op één been tijdens het tandenpoetsen.
Test 4: Sit-to-Stand Test (opstaan van de vloer)
Hoe soepel je van de vloer kunt opstaan zonder je handen te gebruiken, zegt veel over je spierkracht, flexibiliteit en zelfs je levensverwachting. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dit goed kunnen, minder kans hebben om vroegtijdig te overlijden aan natuurlijke oorzaken of aan hart- en vaatziekten.
Zo doe je het:
Ga rechtop staan, kruis één voet over de andere en ga zitten.
Sta vervolgens weer op zonder handen, armen, knieën of benen te gebruiken.
Elke keer dat je steun nodig hebt, verlies je een punt.
Verbeteren? Oefen regelmatig dit bewegen en versterk je core en benen met squats, lunges of Pilates.
Bekijk hier mijn video.
Test 5: Flexibiliteitstest
Hoe verder je je handen richting je tenen kunt brengen, hoe beter voor je gezondheid. Scandinavisch onderzoek laat zien dat flexibele mensen gemiddeld langer leven.
Zo doe je het:
Ga zitten met gestrekte benen.
Reik voorover met je handen zo ver als je kunt en hou drie seconden vast.
- Of doe de oefening staand: ga rechtop staan met je benen gestrekt en laat je bovenlichaam dan langzaam voorover zakken. Kijk hoever je komt. Ideaal is als je op enig moment met je handen plat op de grond kunt komen.
Verbeteren? Doe regelmatig stretchoefeningen, yoga, Pilates of BodyBalance van Les Mills.
Conclusie
Je hebt geen high-tech apparatuur nodig om inzicht te krijgen in je gezondheid. Met deze eenvoudige thuistests weet je direct waar je staat. Probeer ze eens en ontdek waar jij jezelf kunt verbeteren!
Wil je meer praktische tips om je gezondheid van binnenuit te versterken en je levensverwachting te verlengen? Kijk dan in het databasethema ‘Natuurlijke Verjonging‘ van de Academie voor Zelfherstel!
Heal well, feel well!
