Tag Archief van: Wout Weghorst

Visualisatie is niet hetzelfde als ‘wishful thinking’

In reactie op mijn eerdere post ‘Visualiseer een Wout Weghorstje!’ vroeg iemand me of visualisatie niet slechts ‘wishful thinking’ is dat toevallig uitkomt? Het antwoord is ‘nee’ want daarmee zou je deze krachtige en wetenschappelijk onderbouwde hersentrainingstechniek echt te kort doen.

Niet voor niets wint deze vorm van mentale sporttraining op het vlak van peak performance (topprestatie), recovery (herstel) en rehabilitation (revalidatie) steeds meer terrein in Nederland. Bij peak performance-visualisatie stellen sporters zich voor dat ze tijdens het beoefenen van hun sport alles volledig onder controle hebben. Daarbij beelden ze zich een perfecte prestatie in en blokkeren ze elke vorm van twijfel. Dankzij mentale training van bepaalde bewegingen kunnen ze bovendien de bijbehorende neurale verbindingen versterken. Voor sporters is de succesvolste manier van mental rehearsaldat ze het sportgebeuren zien door hun eigen ogen, alsof ze daadwerkelijk aan een wedstrijd bezig zijn. Uit Wouts woorden leid ik af dat hij deze techniek heeft gebruikt.

Geblesseerde sporters gebruiken total recovery imagery waarbij ze zichzelf in hun geest volledig hersteld voor zich zien. Omdat visualisatie tot pijn- en stressvermindering en een optimistischere houding leidt, houden geblesseerde sporters hun revalidatieprogramma beter vol en hebben ze minder angst voor nieuwe blessures. Zo kunnen ze dankzij visualisatie een snellere comeback maken. Rehabilitation-visualisatie wordt ingezet voor het doen van mentale revalidatieoefeningen.

Geen wonder dus dat er in 2012 speciale ontspannings- en visualisatie-oefeningen zijn ontwikkeld voor diverse voetbalclubs in de Nederlandse Eredivisie en voor de Nederlandse Olympische sportploeg.

Het in je geest voorstellen van een beweging zonder deze echt uit te voeren en zonder enige spieractiviteit heet motorische visualisatie. Motorische visualisaties kunnen zelfs leiden tot een toename van spierkracht. Voor krachttraining blijkt de combinatie van lichamelijke oefeningen en visualisatie zelfs efficiënter dan fysieke inspanning alleen.

Deze bijzondere effecten zijn te danken aan je hersenen, die nabootsing gebruiken als een instrument om je verbeelding, waarneming en acties met elkaar te integreren. Onderzoek uit de sportfysiotherapie bevestigt dit. Door je geestelijk voor te stellen hoe je een beweging maakt wordt je motorische cortex – de hersengebieden die betrokken zijn bij de voorbereiding en uitvoering van bewegingen – geactiveerd. EEG-metingen laten zien dat de elektrische activiteit in je hersenen identiek is, of je nou alleen aan een bepaalde activiteit dénkt of deze ook daadwerkelijk uitvoert.

Zowel bij echte als bij ingebeelde bewegingen treden dus dezelfde verschijnselen op in het motorische systeem van je brein. Met behulp van elektromyografie (EMG) kun je live zien welke instructies je hersenen aan je zenuwen geven als je een beweging uitvoert of visualiseert. Onder invloed van motorische visualisaties ontstaan neurale aanpassingsmechanismes, waaronder een toename van de maximale ‘vuur’-frequentie van je neuronen.

Dit wordt ook wel de psychoneuromusculaire theorie genoemd. Tijdens het verwerken van motorische beelden zorgt je intensieve denk- en voorstellingsinspanning ervoor dat het brein impulsen naar de spieren stuurt. Deze impulsen zijn identiek aan de impulsen die spiercontractie veroorzaken bij beweging, maar zijn van lagere intensiteit. Ook worden er alvast diverse chemicaliën geproduceerd en bepaalde neurale netwerken in je brein  aangelegd. Weliswaar zijn deze minder sterk dan de netwerken die ontstaan door fysieke training, maar ze ontstaan wel degelijk. Zo worden de zenuwen die je spieren aansturen alvast ‘getraind’ voor het echte werk, waardoor het leren en uitvoeren van motorische vaardigheden wordt vergemakkelijkt. Hierdoor kon Wout de gevisualiseerde bewegingen die leidden tot de goal in het echt gemakkelijker uitvoeren.

De hoge mate van mentale inspanning tijdens een visualisatie zorgt er dus voor dat je zenuwcellen meer spieren activeren. Daarom leidt het geestelijk ‘optillen’ van een zwaar object tot een hogere EMG-activiteit dan het denkbeeldig tillen van een lichter object. Het is ook de reden waarom motorische visualisaties kunnen leiden tot een toename van spierkracht.

Vrijwilligers die hun pink in twaalf weken tijd vijf dagen per week dagelijks een kwartier echt hadden getraind, hadden na afloop een krachttoename van 53%. De groep die de pink uitsluitend in hun geest had getraind en dus letterlijk en figuurlijk geen vinger had opgetild vertoonde een krachttoename van 35%!

Om effect te hebben op spierkracht moeten motorische visualisaties wel geregeld worden uitgevoerd. Een review van 133 studies kwam tot een gemiddelde frequentie van drie wekelijke sessies van elk 17 minuten. In welke mate motorische visualisatie leidt tot spierkrachttoename hangt verder onder andere af van het vertrouwen dat je in jezelf hebt, hoe hoog je motivatie is en hoe groot je vermogen is om je iets levendig te kunnen voorstellen.

Sommige studies tonen aan dat motorische visualisatie ook verlies van spierkracht kan voorkomen als een lichaamsdeel tijdelijk wordt geïmmobiliseerd. Hiervan heb ik zelf optimaal gebruik gemaakt toen ik in juli 2023 mijn elleboog had gebroken door een ongelukkige val op een gladde Spaanse badkamervloer. De Spaanse arts heeft mijn arm toen van mijn pols tot aan mijn schouder (!) in het gips gezet.

Onder het mom van ‘practice what you preach‘ heb ik gedurende de week immobilisatie voortdurend motorische visualisaties gedaan. Toen het gips er na een week godzijdank af mocht, kon ik snel gaan mobiliseren en ben ik in een mum van tijd volledig hersteld.

Kortom: visualisatie is niet ‘wishful thinking’ die toevallig bewaarheid wordt maar een slimme manier om het doel binnen bereik te krijgen (en dan te scoren:-).

Wil jij meer leren over visualisatie, lees dan mijn boek ‘Zelfherstel van Binnenuit‘ of neem een jaarabonnement op de Academie voor Zelfherstel. In onze database vind je bij ‘Visualisatie’ een schat aan verdiepende informatie. Daarnaast krijg je met een abonnement gratis toegang tot verschillende visualisaties.

Visualiseer een ‘Wout Weghorstje’!

Liefhebbers van het Nederlands elftal, waartoe ik ook behoor, konden vanmiddag tijdens het EK genieten van de (zoveelste) succesvolle invalbeurt van Wout Weghorst. Slechts twee minuten nadat hij in het veld was gekomen schoot hij ons naar de verlossende 2-1 winst op Polen.

Interessant is dat hij zijn vriendin vanochtend kennelijk al had geappt dat hij bij een gelijke stand zou invallen en scoren.

‘Je visualiseert het’, aldus Wout.

Topsporters bedienen zich al veel langer van visualisatie als beproefde methode om een succesvolle race of wedstrijd vooraf in hun hoofd ‘af te spelen’. Wereldkampioen zwaargewicht boksen Muhammad Ali was in de jaren zeventig een van de eersten die de wedstrijd, inclusief zijn overwinning, op voorhand helemaal voor zich zag. Daarbij gebruikte hij al zijn zintuigen. Hij hoorde het applaus, rook het angstzweet van zijn tegenstander en zag het publiek uit zijn dak gaan. Ook stelde hij zich voor hoe het voelde als de scheidsrechter zijn hand pakte en omhoogstak ten teken dat hij gewonnen had. Deze visualisatie-oefeningen noemde hij Future History.

Daarbij gebruikte hij elke techniek op het vlak van zelfmotivatie: affirmaties, visualisaties, mental rehearsal en zelfbevestiging. Niet voor niets zei hij altijd over zichzelf: ‘I am the greatest’. Hij maakte ook kleine rijmpjes over zijn tegenstanders waarin deze het onderspit delfden en die hij als een mantra net zolang bleef herhalen totdat hij ze als feit accepteerde.

Recentere voorbeelden zijn voetballers Wayne Rooney, Dries Mertens en Robert Lewandowski, voetbaltrainer Louis van Gaal, turner Epke Zonderland, schaatsers Erben Wennemars en Mark Tuitert, zwemmer Pieter van den Hoogeband, golfer Jack Niklaus en tennissers Bianca Andreescu en Novak Djokovic.

Allen hebben visualisatie gebruikt om hun technische, tactische en mentale vaardigheden en prestaties nog beter te maken. En met succes!

Gelukkig hoef je echt geen topsporter te zijn om voordelen van visualisatie te ervaren. Ook gewone sporters hebben namelijk baat bij motiverende, helende en pijnstillende visualisaties.

Hoe vaker je als sporter visualiseert, des te beter het resultaat. Gecombineerd met ontspanningsoefeningen voor de nachtrust is het effect nog groter. Dankzij visualisatie herken je spelsituaties eerder en heb je een grotere reactiesnelheid, ongelimiteerde trainingsmogelijkheden en geen blessurerisico’s.

Nu de rest van het Nederlands elftal nog aan de visualisatie en wij kunnen die beker niet meer mislopen!

Wil jij graag aan de slag met visualisatie, bijvoorbeeld om je doelen beter binnen bereik te krijgen, kijk dan eens op de site en webshop van de Academie voor Zelfherstel. Als je een jaarabonnement neemt op de Academie voor Zelfherstel krijg je gratis volledige toegang tot alle verdiepende informatie over visualisatie én alle ingesproken visualisaties!  Want visualiseren kun je leren!