In deze 20e aflevering van mijn Spotify podcast ruim ik eerst een aantal hardnekkige misverstanden over meditatie uit de weg en – verrassing! – ‘zweverig’ is daar één van.
Vervolgens zet ik de belangrijkste wetenschappelijk aangetoonde effecten van regelmatige meditatie op een rij, zowel op het vlak van mentale als fysieke gezondheid. En die liegen er niet om.
Mentale effecten
Wist je bijvoorbeeld dat meditatie zorgt voor het fysiek krimpen van je amygdala, het angstcentrum in je brein? Niet alleen het volume, maar ook de activiteit neemt af dankzij regelmatig mediteren. Hierdoor ervaar je minder angst-en paniekgevoelens en ga je minder piekeren. Zonder enge ingrepen, zonder medicatie, maar op een natuurlijke manier.
Ook helpt meditatie bij somberheidsgevoelens en bij lichte vormen van depressie.
Fysieke effecten
Regelmatig mediteren zorgt dankzij de ervaren ontspanning o.a. voor een boost van je immuunsysteem, een afname van ontstekingsbevorderende stoffen en helpt de pijnbeleving te verminderen.
Dit is maar een kleine greep en zelfs mijn podcast behandelt niet álle aangetoonde helende effecten van meditatie. Daarvoor kun je het beste een kijke nemen op mijn website de Academie voor Zelfherstel™.
Mocht je nog niet overtuigd zijn van het nut van meditatie, dan hoop ik dat deze podcast je over de streep trekt om het in ieder geval te gaan proberen!
In deze 19e aflevering van mijn Helende Hersenspoeling™-podcast op Spotify ga ik uitgebreid in op de eerste van drie mind-body technieken die uitermate effectief zijn om jouw negatieve overtuigen om te buigen naar zo positief mogelijke overtuigingen. Hierdoor krijg je een positief verwachtingspatroon. Als je deze podcast volgt weet je inmiddels dat dit het helende placebo-effect kan oproepen en het beschadigende nocebo-effect kan minimaliseren. En die eerste techniek van hersentraining is mediteren.
Je ontdekt niet alleen hoe je met meditaties op een super eenvoudige en praktische manier echte ontspanning kunt bereiken, maar ook wat de link is tussen een vertraagde ademhaling en langzamere hersengolven.
Bovendien krijg je in deze aflevering al een eerste indruk van wat regelmatige meditatie jou nog meer zou kunnen bieden. Denk dan bijvoorbeeld aan een boost van je immuunsysteem, meer geluksgevoelens, betere concentratie en geheugen, je hoofd lekker leegmaken en zelfs een gedeeltelijk terugdraaien van verouderingsprocessen!
Maar meditatie is ook nodig om in een ontvankelijke staat te kunnen komen. Daarmee bedoel ik een staat van bewustzijn waarin je brein (nog) vatbaarder is voor de kracht van suggestie. Dit maakt dat meditatie als het ware de weg voorbereidt voor de grootste impact van affirmaties en visualisaties.
Tot slot geef ik tips hoe je meditatie als gewoonte in je systeem kunt gaan verankeren. Want het is en blijft hersentraining en daarvoor is de kracht van herhaling nu eenmaal onmisbaar.
Kortom, ook in deze aflevering weer redenen te over om je nader te verdiepen in deze uitermate krachtige brainpower tool!
Vind je deze onderwerpen interessant, volg mijjn podcast dan op Spotify!
Heal well, feel well!
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2026/06/Meditatie-ruimte-in-je-hoofd.png10241024Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2026-06-09 14:19:572026-06-09 14:19:57Nieuwe podcast online: Hersentraining in de vorm van meditaties
Zoek je een dagelijks shotje geluk, gezondheid en superkracht, maar dan zonder nare bijwerkingen? Zoek je één centrale plek waar je 24/7 toegang hebt tot tientallen wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsthema’s die op een begrijpelijke manier worden uitgelegd en meteen worden vertaald naar praktische toepassingsmogelijkheden? En zoek je krachtige audio’s, oefeningen en zelfs complete e-books die jouw herstel optimaliseren?
Zoek dan niet verder want bij de Academie voor Zelfherstel vind je dat allemaal en nog véél meer voor minder dan € 0,28 per dag!
Bij de Academie voor Zelfherstel vind je de ideale combinatie van wetenschappelijke inzichten én mijn persoonlijke succeservaringen met zelfherstel. Hier is ook de enige plek waar je mijn unieke hersentrainingsmethode ‘de Helende Hersenspoeling’ kunt vinden. Bovendien voeg ik continu nieuwe thema’s en audio’s toe omdat ik graag zo veel mogelijk van waarde wil zijn voor mijn abonnees.
Nieuwe thema’s nieuw voor abonnees in de database van de Academie voor Zelfherstel:
‘Pijn’. Hier vind je o.a. veel informatie over chronische pijn die door het brein wordt gegenereerd en manieren om deze zelf te verlichten.
‘Kunst’. Hier ontdek je dat zowel het kijken naar kunst als het zelf beoefenen daarvan verschillende helende effecten heeft. Met handige tips om zelf uit te proberen.
‘Krachttraining’. Krachttraining beoefenen is niet alleen goed voor je lichaam maar óók voor je geest en feitelijk onmisbaar voor iedereen die richting de 40 gaat. Met oefeningen voor beginners en gevorderden.
‘Quiz’: aan de hand van jouw antwoorden op een aantal vragen word je geleid naar het thema of de thema’s die voor jou het meest waardevol zijn.
‘Oefeningen’: hier vind je nu de oefeningen die behoren bij al onze thema’s in alfabetische volgorde op een rij. Wel zo handig!
‘E-books’: hier vind je de e-books van Pascale Bruinen (‘Adem en Aandacht: Meditatie als Gids naar Innerlijke Rust en Zelfherstel’ en ‘20 Helende Operatie Hacks’) die voor abonnees gratis te lezen zijn (in onze webshop respectievelijk te koop voor € 4,99 en €9,99).
‘Hersentraining’. Met uitleg over mijn unieke hersentrainingsmethode ‘de Helende Hersenspoeling’.
‘Brain Training in English’. Je kunt nu ook 1 op 1 hersentraining boeken in het Engels.
‘Suggestie van de Dag’. Hier vind je dagelijks een waardevolle suggestie die je meteen kunt toepassen. Een mooie aanvulling op de 4 seizoensmeditaties, 12 maandmeditaties en 52 weekspreuken die al in de database stonden.
‘Recepten’. Op deze plek tref je recepten aan die horen bij de verschillende databasethema’s zoals ‘Bloeddruk’ en ‘Hart- en Vaatziekten’.
Op dit moment staan er in de database al 70 verschillende thema’s, 43 door mij geschreven en ingesproken audio’s(meditaties, affirmaties en visualisaties), 21 rustgevende muziekfragmenten, vele tientallen tips, oefeningen, weetjes en honderden wetenschappelijke bronnen die voor abonnees volledig gratis toegankelijk zijn gedurende de looptijd van hun abonnement. En dit worden er dus alleen nog maar meer!
En het mooiste van alles: de abonnementsprijs blijft hetzelfde, namelijk € 99,99 per jaar (inclusief btw)! Dat is mooi meegenomen in een tijd waarin alles alleen maar duurder wordt.
Je gezondheid, energie en levenslust zijn het waard!
Heal well, feel well!
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/08/Oefeningen-3-e1754921243529.png7121536Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-08-11 16:07:552025-08-11 16:16:12Van pijn naar power en van stress naar balans – ontdek het in de Academie voor Zelfherstel!
Stel je voor… in voorbereiding op een operatie ontdek je een methode die mensen kan helpen minder pijn te ervaren, sneller te herstellen en zich rustiger en optimistischer te voelen vóór een medische ingreep. Een methode die iedereen met een gezond brein kan toepassen, bijna niets kost en geen akelige bijwerkingen of risico’s kent.
Vervolgens ga je op onderzoek uit en blijkt dat de onderdelen van deze methode zelfs wetenschappelijk bewezen zijn. Alleen is er niemand die jou dit vertelt. Laat staan jou effectief hiermee kan helpen in voorbereiding op jouw operatie.
Dankzij deze methode had ik na mijn buikoperatie geen enkele pijn en ben ik zó snel hersteld dat artsen met stomheid geslagen waren. Geweldige resultaten en toch kon ik één gedachte niet loslaten:
Wat is hier precies gebeurd?
Hoe kon het dat ik meteen vanaf het ontwaken uit mijn narcose zo helder, fit en pijnvrij was? Hoe kon het dat ik al na een paar dagen mijn dagelijkse dingen weer kon doen in plaats van de voorspelde 6 tot 8 weken?
Ik wist dat ik mezelf bewust had voorbereid. Ik had dagelijks gemediteerd, affirmaties over een voorspoedig herstel herhaald en me in mijn geest voorgesteld dat mijn operatie perfect zou verlopen. Maar wat deed dat nu precies, vanbinnen?
Mijn academische nieuwsgierigheid was gewekt. En de zoektocht die hieruit voortkwam, zou alles veranderen.
Ik begon talloze wetenschappelijke studies te lezen. En wat ik ontdekte, was mindblowing.
Er bleek al jarenlang overtuigend bewijs te bestaan dat positieve verwachtingen over bijvoorbeeld pijn, genezing en operaties kunnen leiden tot meetbare positieve lichamelijke effecten.
Niet zweverig, niet magisch. Maar biologisch. Onderzoekers, experts betreffende het placebo-effect, noemden het zelfs een ‘biologische self fulfilling prophecy’: jouw verwachtingen beïnvloeden jouw biologische realiteit.
Met andere woorden: wat jij gelooft, denkt en verwacht, ga je letterlijk en figuurlijk belichamen. In minder pijn. In sneller herstel. In betere uitkomsten.
En ik dacht: maar… waarom wordt dit dan niet standaard toegepast? Waarom leren mensen die een operatie moeten ondergaan wél dat ze nuchter moeten zijn, maar niet hoe ze zich mentaal kunnen voorbereiden?
Waarom weet bijna niemand dat er (Amerikaanse) studies zijn waaruit blijkt dat bijvoorbeeld vrouwen die vóór een borstbesparende operatie een ontspanningsvisualisatie deden, daarna:
– minder pijn hadden – minder misselijk waren – minder narcose nodig hadden – én minder vermoeid waren?
Oh, en het scheelde ook nog eens 750 dollar per patiënt. In Nederland alleen al zou dat bij ruim 13.000 van dit soort operaties een besparing van meer dan 8 miljoen euro zijn geweest (conform cijfers uit 2010).
En dit is slechts één voorbeeld.
Toen wist ik het zeker: deze kennis is te waardevol om op te slaan in een studeerkamer of ziekenhuisarchief. Deze kennis móét gedeeld worden. Mensen moeten weten wat er mogelijk is. Niet als vervanging van reguliere zorg, maar als versterking ervan.
Daarom heb ik mijn boek ‘Zelfherstel van Binnenuit’ geschreven.
Daarom heb ik mijn unieke hersentraining ‘de Helende Hersenspoeling’ ontwikkeld.
En daarom heb ik de Academie voor Zelfherstel opgericht: een plek waar je leert om op een bewezen effectieve manier aan zelfzorg en zelfherstel te doen. Op een manier die veilig, natuurlijk en hoopvol is. Uitnodigend, aanmoedigend en ondersteunend.
Voor iedereen die een operatie moet ondergaan.
Voor iedereen die onder behandeling is.
En voor iedereen die zélf zijn of haar gezondheid wil verbeteren.
Want wat ik ontdekte… is té belangrijk om voor mezelf te houden.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/08/Verwachtingen-beinvloeden-biologie-horizontaal.png10241536Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-08-06 15:11:012025-08-06 15:11:01Misschien wel het best bewaarde geheim in de medische wereld (en waarom dat moet veranderen)
Tijdens mijn voorbereiding op een buikoperatie was er één oefening die me keer op keer terugbracht naar rust, vertrouwen en innerlijke kracht: meditatie. Zodra ik wist dat ik een operatie nodig had, heb ik mijn dagelijkse meditatietijd verdrievoudigd. Meditatie is een eenvoudige en bewezen effectieve ontspanningsmethode waarbij je je ademhaling bewust vertraagt. Een ideale ademhaling is 4 tellen rustig inademen door je neus en 8 tellen rustig uitademen door je mond. Dan vertragen je hersengolven ook waardoor je in een relaxte staat komt. Je lichaam kan zijn zelfherstellend vermogen alleen activeren als je ontspannen bent. In een gestreste staat lukt dat niet.
Waarom?
Meditatie is niet zweverig – het is noodzakelijke, wetenschappelijk bewezen zelfzorg. Regelmatige meditatie heeft aantoonbare effecten op lichaam, geest en immuunsysteem. Het is een van de krachtigste manieren om jezelf mentaal én fysiek optimaal voor te bereiden op een medische ingreep.
En écht, iederéén kan het. Daarvan ben ik het levende bewijs:-).
Wetenschappelijk aangetoonde voordelen van meditatie:
verlaagt bloeddruk, hartslag en ademfrequentie
vermindert cortisol (stresshormoon)
versterkt het immuunsysteem (verhoogt IgA-productie)
verbetert slaapkwaliteit, stemming en geheugen
vergroot hersengebieden die betrokken zijn bij zelfregulatie en compassie
verlengt telomeren, wat celveroudering vertraagt
verhoogt pijntolerantie en verlaagt angstgevoelens
activeert het parasympathisch zenuwstelsel (de herstelstand)
Tijdens meditatie schakelen je hersenen over naar alfa- en thètagolven, wat leidt tot diepe ontspanning én een verhoogde ontvankelijkheid voor positieve suggesties – ideaal om bijvoorbeeld visualisaties aan te koppelen.
Hoe?
* Creëer een vaste plek: rustig, mooi ingericht, met kussens, kaarsjes of een geur die je kalmeert
* Zit rechtop op een stoel met je beide voeten naast elkaar op de grond en met een waardige rug. Of zit op de grond op een kussen in kleermakerszit. Liggend mediteren is niet de bedoeling, tenzij het een slaapmeditatie is
* Gebruik een vaste tijd: bijvoorbeeld direct na het opstaan of vlak voor het slapen
* Mediteer dagelijks minstens 10–15 minuten – liever kort en vaak per week dan lang en zelden. Het belangrijkste is consistentie. Breid je meditatietijd geleidelijk uit naar zo’n 30 minuten per dag (meer mag natuurlijk ook)
* Nieuw? Begin simpel: beluister de geleideMeditatie voor Beginnersuit onze webshop of zoek op YouTube naar “geleide meditatie ontspanning”
* Verbind meditatie aan een intentie of affirmatie: bijvoorbeeld: “Ik ben veilig en voorbereid.”
* Laat je verwachtingen los: gedachten komen en gaan. Ook dát is meditatie.
* Je zult vroeg of laat merken dat je wordt afgeleid. Dat is normaal. Blijf vriendelijk voor jezelf en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
* Heb je al wat meer ervaring? Gebruik dan ook eens een mantra (positief woord of kort zinnetje dat je steeds in stilte herhaalt) of mudra (specifieke handhouding die bepaalde energiebanen in je lichaam accentueert).
Meditatie is geen zweverige ontsnapping aan de realiteit, maar een diep thuiskomen in jezelf. Precies de plek waar jouw herstel begint.
Morgen volgt mijn Helende Operatie Hack 19!
NB: Sharing is caring. Deel dit bericht met iemand die dit nodig heeft.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/07/PB-meditatie-Aruba-scaled-e1752418926824.jpg9602560Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-07-13 17:02:582025-07-13 17:02:58Helende Operatie Hack 18: Ga mediteren
Wat doe je als artsen iets groots in je buik ontdekken… en niemand weet of het goedaardig is of levensbedreigend totdat je op de operatietafel ligt?
In september 2016 stond mijn onbezorgde leventje ineens stil. Volkomen ‘out of the blue’. Al snel doemden de angstdemonen op met hun dreigende en onheilspellende mantra van ‘Wat als…?’ Ik dacht:Als ik me nu overgeef aan angst, ben ik straks uitgeput vóór de operatie begint. Maar wat als ik het omdraai? Wat als ik mijn lichaam help in plaats van blokkeer?
In de 16 dagen tot aan mijn operatie besloot ik het daarom radicaal anders te doen. In plaats van te stressen, ging ik dagelijks mijn brein trainen. Elke dag mediteerde ik, sprak ik mezelf bemoedigend toe en stelde ik me zo levendig mogelijk in mijn verbeelding voor dat alles goed zou gaan: dat de anesthesie en operatie vlot en voorspoedig zouden verlopen, dat ik de allerbeste uitslag zou krijgen, geen pijn zou hebben en snel zou herstellen.
Ik deed dit zó intensief, elke dag opnieuw, dat ik het op een gegeven moment echt ging voelen. Daardoor voelde ik al gauw een diepe rust over me heen komen. Een stille zekerheid. En diep geloof in de beste uitkomst. Alsof mijn lichaam al wist dat het goed zou komen.
Op de dag van de operatie voelde ik me kalm, optimistisch en vol vertrouwen. Sterker nog, tot verbazing van het OK-personeel was ik zelfs oprecht vrolijk, blij en dankbaar dat het moment daar was.
Toen ik wakker werd, kreeg ik gelukkig de allerbeste uitslag. En bleek dat ik helemaal geen pijn had. Ik heb daarom geen morfine, zelfs geen paracetamol, hoeven nemen. Ik had honger, kletste met de verpleging en voelde me opvallend helder. Artsen en verpleegkundigen stonden verbaasd. Dat hadden ze nog nooit meegemaakt. Het leek wel alsof ik niet was geopereerd, zeiden ze.
Op de 3e dag na de operatie ben ik zelf het ziekenhuis uit gelopen en eenmaal thuis binnen slechts een paar dagen hersteld in plaats van de voorspelde 6 tot 8 weken.
Dit was het begin van mijn zoektocht. Want hoe kon het dat ik na zo’n zware buikoperatie geen pijn had en zó snel was hersteld? Wat was hier precies gebeurd?
En belangrijker nog: zou dit ook voor anderen kunnen werken?
Mijn zoektocht naar de wetenschappelijke beantwoording van deze vragen zou uiteindelijk leiden tot de geboorte van de Academie voor Zelfherstel. Een plek waar je o.a. leert hoe je met je eigen gedachten, gevoelens en verbeelding een positief verschil kunt maken voor je gezondheid.
Eén ding wist ik zeker: dit verhaal móét gedeeld worden.
Want als ik dit kan, kan iedereen het.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2024/04/Holding-e1712324590284.jpg444726Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-06-23 14:21:252025-06-23 14:21:25De spoedoperatie die mijn leven een heel andere wending gaf
Wat als je niet langer uitsluitend afhankelijk hoeft te zijn van wat een arts je zegt of een medicijn je belooft?
Wat als je niet alleen met angst en beven hoeft te wachten totdat je aan de beurt bent voor je operatie?
Wat als je daarnaast zélf iets kunt doen om je herstel te versnellen, je pijn te verlichten of je veerkracht te vergroten?
Bij de Academie voor Zelfherstel ontdek je wat er allemaal wél kan. Geen quick fixes of vage beloftes, maar een plek vol wetenschappelijk onderbouwde databasethema’s. Inclusief mijn unieke hersentraining in de vorm van meditaties, affirmaties, visualisaties en mindsetoefeningen waarmee ik zelf zonder pijn en in recordtijd herstelde van een zware buikoperatie.
Als abonnee krijg je toegang tot een groeiende bibliotheek vol audio’s, tips, tools en inspiratie, afgestemd op jouw situatie. Operatie of zwaardere medische behandeling in het vooruitzicht? Chronische klachten? Of gewoon behoefte aan meer rust in je hoofd?
Voor € 99,99 per jaar heb je een stille kracht achter je staan die je goed doet.
24 uur per dag, 7 dagen per week. Geen druk, geen haast. Lekker op je eigen tempo.
Klik hier om een abonnement te nemen en begin vandaag nog met jouw zelfherstel!
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/06/Dis-Ease-AvZ.png10241024Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-06-03 11:36:512025-06-03 11:36:51Academie voor Zelfherstel: voor wie meer wil dan alleen afwachten
Bij lezingen krijg ik geregeld de vraag wat ík eigenlijk doe aan zelfherstel. En terecht, want als bevlogen ambassadeur van het nemen van eigen regie over je gezondheid moet je natuurlijk wel het goede voorbeeld geven.
Mijn ideale dag ziet er als volgt uit.
Affirmaties
In de ochtend begin ik met het uitspreken van verschillende affirmaties – positieve krachtspreuken die vertrouwen geven – over gezondheid, levensverwachting en een ideaal verloop van mijn dag.
Massage
Ik help mijn bloedsomloop door met een massageborstel over mijn armen, benen, rug, borst en buik te gaan (altijd in de richting van het hart).
Water drinken
Meteen hierna drink ik twee grote glazen water om het vocht bij te vullen dat ’s nachts verloren is gegaan (gemiddeld verliest een mens tussen een kwart en een halve liter vocht per nacht).
Oefeningen
Vervolgens doe ik een aantal eenvoudige oefeningen gericht op balans, mobiliteit en kracht. Zo sta ik met mijn ogen dicht en armen kruiselings over de borst afwisselend op één been en probeer dit ongeveer 45-60 seconden vast te houden. Daarna ga ik staan met de ene voet voor de andere, eveneens met armen kruiselings over de borst, en laat me zo zakken totdat ik op de grond zit. Vanuit deze positie kom ik dan meteen weer omhoog zonder mijn handen te gebruiken. Hierna ga ik met mijn rug zo recht mogelijk tegen een muur of deur staan. Dit doe ik met gestrekte benen waarbij ik mijn hakken tegen de muur zet totdat mijn hele rug contact maakt. Dan maak ik me zo lang mogelijk. Tot slot knijp ik 20 keer afwisselend met mijn linker- en rechterhand in een stressballetje. Bij het tandenpoetsen zorg ik ervoor dat ik ook met mijn niet dominante hand poets, dat is een goede oefening voor mijn hersenen.
Gezichtsyoga
Hierna ga ik verder met een kwartiertje gezichtsyoga. Hierbij doe je specifieke oefeningen voor een betere doorbloeding en versterk je je gezichtsspieren. Een natuurlijke manier om er iets frisser uit te zien.
Zoveel mogelijk groente en fruit, zo min mogelijk rood vlees en ultrabewerkte producten, zuinig met suiker en zout
Gedurende de dag probeer ik zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten. Om dit wat gemakkelijker te maken, doe ik gewassen en gesneden paprika, tomaat, radijs, wortel, bleekselderij, komkommer, blauwe bessen, frambozen e.d. gebruiksklaar in doorzichtige bakjes. Wat eveneens helpt om de hoeveelheid groente op te krikken is zelf soep maken. Hierbij biedt de ‘soepmaker’ uitkomst. Het enige dat je dan hoeft te doen, is groente wassen en in brokken snijden, water en kruiden toevoegen en op de knop drukken. 15 minuten later heb je vier porties verse soep.
De laatste jaren heb ik het eten van rood vlees tot een minimum beperkt. En sinds een aantal weken ben ik ook gestopt met het eten van vleesproducten voor op de boterham.
Ik voeg nergens suiker of zout aan toe en beperk zoetigheden zoveel mogelijk.
Reminder om te bewegen en water te drinken
Omdat ik meestal van thuis uit werk achter mijn laptop, is het vele zitten een risico. Daarom heb ik een reminder op mijn gsm ingesteld om elke twee uur op te staan en in beweging te komen. Dan loop ik bijvoorbeeld de trappen op en af of doe een paar korte yoga-oefeningen. Dat beweegmoment gebruik ik ook om telkens een groot glas water te drinken. Zo sla ik twee vliegen in één klap.
Mediteren
Uiteraard hoort ook mediteren bij mijn dagelijkse activiteiten. Afhankelijk van de tijd doe ik dit tussen de 20 en 45 minuten per dag.
Dynamisch zitten
Om mijn rug te beschermen en tegelijkertijd dynamisch te laten bewegen, ook als ik zit, maak ik gebruik van een speciale kruk die zowel voor-en achterwaarts als op en neer beweegt. Hierdoor train je al zittend je rug- en buikspieren waardoor je rugklachten kunt voorkomen. Toegegeven, zo’n kruk is niet goedkoop maar wel een uitstekende investering in je toekomstige gezondheid. Als je voor je werk thuis mag werken, zou ik zeker navraag doen bij je werkgever of die in staat en bereid is om deze investering te doen. Het scheelt hem of haar op termijn de nodige uitval.
Wandelen
Wandelen is dagelijkse kost, liefst minimaal 30 minuten (gelet op ons weerbeeld soms net tussen de buien door). Sowieso ben ik heel graag buiten, ook omdat blootstelling aan daglicht noodzakelijk is voor een goede nachtrust.
Op tijd naar bed
En over nachtrust gesproken: het streven is om elke avond rond 22.30 -23.00 uur naar bed te gaan. Dit omdat aangetoond is dat de uren tussen 22.00-03.00 uur heel belangrijk zijn voor je gezondheid.
Krachttraining, yoga en roeien
Verder probeer ik wekelijks via mijn app 2 à 3 keer aan Body Pump (krachttraining op muziek) en minimaal 1 keer aan Body Balance (combinatie van yoga en pilates) te doen. Dit combineer ik met regelmatige sessies op de roeimachine.
Op de dagen dat ik geen volledige Body Pump-les van 1 uur doe, train ik mijn armspieren (biceps, triceps en schouders) in een korte sessie van maximaal 15 minuten.
Als ik een specifiek doel binnen bereik wil krijgen, zet ik ook visualisatie in om dit te ondersteunen.
Tot zover mijn ideale dag- c.q. weekindeling.
Maar…ik ben ook maar een mens
Omdat ik ook maar een mens ben, zijn er ook voor mij genoeg dagen dat ik niet toekom aan alles wat ik had willen doen. Toch te weinig tijd overgehouden, andere keuzes gemaakt of gewoon eens een off-day hebben.
Ik heb inmiddels met veel vallen en opstaan geleerd om dan mild en vriendelijk te blijven voor mezelf. En om te accepteren dat ik nu eenmaal geen twee dingen tegelijk kan doen. Dus gaat meditatietijd ten koste van werktijd. En gaat werktijd ten koste van wandeltijd. Enzovoorts. Bovendien kan ik niet meer dan mijn best doen. Morgen is weer een dag met nieuwe kansen.
Soms heb ik écht geen zin in al mijn zelf opgelegde activiteiten en sla ik mijn ochtendritueel eens lekker over. Dat voelt altijd een beetje als spijbelen…En ik gun mezelf af en toe zeker ook iets wat ik echt lekker vind en dan probeer ik daar ook zo bewust mogelijk van te genieten. Tijdens vakanties blijft van mijn dagelijkse routine niet veel over. In een totaal andere omgeving met een heel ander ritme wil ik juist breken met routine. En is vakantie niet ook juist daarvoor bedoeld? Juist ja.
Een of meerdere keren niet wandelen of mediteren is dus heus geen ramp. Net zomin als dat ijsje eten in dat Italiaans dorp. Het gaat uiteindelijk om het totaalplaatje en vooral om wat je kunt volhouden.
Wel belangrijk is om de draad weer op te pakken zodra je thuis bent.
Bevoorrechte positie
Bij dit alles realiseer ik me maar al te goed dat ik in een bevoorrechte positie verkeer. Ik kan mijn tijd immers grotendeels zelf indelen en heb de kennis en middelen (financieel en anderzijds) om zo goed mogelijk voor mezelf te zorgen. Toch ben ik ervan overtuigd dat iederéén beter voor zichzelf kan leren zorgen. Juist omdat sommige instrumenten zoals meditatie eenvoudig en uitermate effectief zijn en niets hoeven te kosten behalve (wat) tijd. ‘Geen tijd’ ervoor hebben betekent meestal ‘geen prioriteit’.
Geen quick fix
Want dat is wel de rode draad bij het nemen van eigen regie door zelfzorg en zelfherstel: je moet in staat en bereid zijn om in actie te komen en om nieuwe gewoonten stapje voor stapje in jezelf te ‘installeren’. Ik heb er jaren over gedaan voordat ik alle activiteiten van mijn huidige dagindeling één voor één als gewoonten heb kunnen verankeren. Verantwoorde zelfzorg en zelfherstel is dus geen ‘quick fix’, maar vergt tijd, motivatie, geduld en doorzettingsvermogen.
Uiteindelijk komt het – zoals altijd – neer op bewustwording. En van daaruit telkens iets gezondere keuzes maken.
Eens kijken hoever ik daar zelf vandaag mee kom.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/05/Practice-what-you-preach-e1748699534460.png6041536Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-05-31 15:52:572025-05-31 15:52:57Practice what you preach
* Wierook inhaleren in een wapperend wit gewaad * Een goeroe die op een bergtop zit * ‘Ohmmmm’ mompelend wegzweven naar Tibet
Wat het WÉL is:
* Een ademhalingsoefening * Eenvoudige, bewezen effectieve manier van hersentraining * De beste manier om je stresssysteem te resetten en echt te ontspannen
Je sluit je ogen. Je gaat langzamer ademen. Je brein schakelt over van standje hyper-alert naar inner chill. Dat is geen hocus pocus, dat is neuroplasticiteit in actie. Je hersengolven vertragen, je ontspansysteem (parasympathisch zenuwstelsel) wordt actief, en je hele lijf reageert met: ‘Pfoe, dank je wel!’
Waarom dat belangrijk is?
Omdat chronische stress je immuunsysteem sloopt, je brein beschadigt (ja echt), je darmen overhoophaalt, je hart opjaagt, je vaten beschadigt en je humeur… laten we zeggen… niet verbetert. Langdurige of steeds terugkerende stress is zelfs een van de belangrijkste uitlokkers van chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten, diabetes type 2, diverse soorten kanker, auto-immuunziekten, angststoornissen, depressie, burn-out en PTSS. Om maar een aantal te noemen.
Ontspanning is dus geen luxe. Het is pure noodzaak.
En meditatie is de snelste, simpelste en goedkoopste manier om die ontspanning zelf op te roepen. Dagelijks. Waar je ook bent.
‘Maar ik ontspan al met hardlopen/breien/tuinieren?’
Mooi! Blijven doen. Maar dat is meditatief — niet hetzelfde als meditatie. Dus doe het vooral allebei. Bij échte meditatie sluit je namelijk je ogen om de zintuiglijke tsunami van buiten even uit te schakelen. Je keert naar binnen en je vertraagt je adem. En zo kom je in een andere staat van bewustzijn waarin je hersenen op een totaal andere manier gaan functioneren. En dat levert enorme gezondheidsvoordelen op, zoals:
* Sterker immuunsysteem * Langer gezonder leven door verlenging van je telomeren (beschermdopjes aan de uiteinden van je chromosomen) * Minder piekeren, paniek, angst * 7,5 jaar jongere hersenen in vergelijking met mensen die niet mediteren * Betere focus en geheugen
En nee, jij hoeft niks te geloven. De wetenschap heeft dit allemaal allang aangetoond, of jij dit nu gelooft of niet.
En ik? Ik dacht vroeger net als veel anderen ook dat meditatie zweverig was. Sterker nog, alleen al bij het woord ‘meditatie’ kreeg ik spontaan rode vlekken in mijn nek. Tot ik in 2013 door een intense persoonlijke ervaring op een heel ander spoor kwam.
Inmiddels mediteer ik al bijna 12 jaar vrijwel dagelijks. Wat het me bracht?
* Helderheid, kalmte en ontspanning * Betere emotieregulatie en concentratie * Een open mind * Ontzag en verwondering voor de natuur, het menselijk lichaam en het leven zelf * Meer vertrouwen, geluk en veerkracht * De moed om mijn hart te volgen
Maar het begint bij gewoon DOEN.
21 dagen. Elke dag. Op een vaste plek. Met je eigen mini-ritueel: kussen, stoel, geur, voorwerp, theelichtje… wat jou kracht geeft. Beste tijdstip? Dat wat je volhoudt.
Als je heel onrustig en gestrest bent, probeer dan te beginnen met maximaal 5 minuten per dag. Als je dit een week goed volhoudt, mediteer dan 5 minuten langer. Breidt je meditaties zo geleidelijk uit tot 25 à 30 minuten per dag. Meer mag natuurlijk ook maar hoeft niet. Consistentie is belangrijk dus probeer om zeker de eerste 21 dagen elke dag te mediteren.
En natuurlijk, we zijn allemaal mens. Dus soms lukt het, ondanks je goede wil, toch niet. Of heb je gekozen om toch maar even te Netflixen in plaats van te mediteren. Morgen is immers weer een dag. Een keertje overslaan is helemaal niet erg. Belangrijk is dat je mild en vriendelijk blijft voor jezelf als je een keer een off day hebt. Maar probeer daarna de draad weer zo snel mogelijk op te pakken.
Want je brein gáát ten goede veranderen, maar daar is wel tijd, commitment en oefening voor nodig.
Iedereen kan mediteren. Jij dus ook. Geen goeroes nodig noch rode vlekken.
Alleen jij, je adem en een beetje oefening.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2025/05/meditatie-klankschaal-scaled.jpg17072560Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2025-05-06 19:49:372025-05-06 19:49:37Meditatie: wat het wél is (en vooral ook wat niet)
1. Hoewel het leven zeker niet 100% niet maakbaar is, heb jij dankzij je denk-, voel- en verbeeldingskracht veel méér invloed op je gezondheid en levensverwachting dan je denkt.
2. Langdurige stress leidt o.a. tot versnelde biologische veroudering en tot inflammatie (chronische ontstekingen op celniveau). Dit maakt chronische stress tot een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten, diverse soorten kanker, diabetes type 2 en auto-immuunziekten.
3. Jouw lichaam kan zijn zelfherstellend vermogen uitsluitend optimaal activeren in een ontspannen staat. Meditatie is de beste bewezen effectieve methode om deze ontspanning te bereiken. Daarnaast zorgt meditatie o.a. voor een natuurlijke vermindering van pijn en angst- en paniekgevoelens terwijl het tegelijkertijd leidt tot een natuurlijke boost van je immuunsysteem, betere emotieregulatie, meer concentratie en toegenomen leervermogen en geheugen.
4. Jouw verwachtingspatroon is een biologische selffulfilling prophecy; wat je verwacht bepaalt in grote mate jouw biologische realiteit, zowel in negatieve als in positieve zin. Hersentraining bestaande uit oefeningen om een positieve mindset te creëren en uit het doen van regelmatige meditaties, affirmaties (positieve krachtige bevestigingen) en visualisaties (met gesloten ogen een gewenst scenario zo levensecht mogelijk oproepen in je geest) kan jouw negatief en gezondheidsbeschadigend verwachtingspatroon ombuigen in een positief en gezondheidsbevorderend verwachtingspatroon.
5. Patiënten die gediagnosticeerd zijn met een ernstige ziekte en patiënten die een operatie of medische behandeling moeten ondergaan, kunnen veel baat hebben bij deze hersentraining. Ontspannen en optimistische patiënten met veel vertrouwen blijken namelijk minder angst, stress, pijn, complicaties en bijwerkingen te ervaren, een kortere opnameduur te hebben en sneller te herstellen in vergelijking met patiënten die angstig, gestrest en pessimistisch zijn.
Voor 2025 wens ik iedereen blakende mentale en fysieke gezondheid toe. Moge het daarnaast een jaar vol zingeving, liefde, vreugde, verbinding, positiviteit en vreedzaamheid worden.
https://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2024/10/cover-ZvB.jpeg14041034Pascale Bruinenhttps://pascalebruinen.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-01-300x138.pngPascale Bruinen2024-12-31 14:25:402024-12-31 14:25:40De 5 belangrijkste lessen uit ‘Zelfherstel van Binnenuit’
